د بدن غوړ او وزن کمولو لپاره د «شپې روژه» نېول اړین دي

نن ټکی اسیا (یکشنبه، ۹ غبرګولی، ۱۴۰۰ل): روغتیا پوهان د بدن غوړ له منځه وړلو لپاره د شپې د روژې نېولو اصطلاح ګټوره بولي. د شپې لخوا روژه نېول دېته ویل کیږي چې انسان د شپې له لوري له خوراک منع شي او په لږه کچه مایعات (اوبه، ګازي څښاک، چای، کافي او داسې نور) وکاروي.

روغتیا پوهان وایي د چاغوالي یوازینی لامل دا نه دی چې څومره اندازه خوراک کوې، بلکې کوم وخت کې يې خورې هم تر ټولو غوره لامل کېدلی شي.

دوی وایي، «څومره چې موږ د څیړنو له لارې موندلې، د ورځې د بدن سور او تال د انسان د بدن غوړ د شپې له لارې سوځوي، خو که هر څومره د شپې ناوخته خوراک کیږي د غوړو سوځول ځنډیږي، او انسان د چاغوالي ترڅنګ د یو شمېر ناروغیو ښکار کیږي».

روغتیایي معلومات ښيي چې د شپې روژه د وزن له لاسه ورکولو تر ټولو اسانه نسخه او طریقه ده، او د جانبي عوارضو څخه پاکه ده، په دې شرط چې سړی ښه صحت ولري او د داسې اوږدمهالې ناروغیو ښکار نه وي چې روژه نېول یې ستونزه زیاتوي، لکه د شکر ناروغي.

همدرانګه د شپې روژې نېولې سیستم د امیندوارو او شیدې ورکونکو میرمنو، ماشومانو او هغه کسان چې د خوړو اختلالاتو سره مخ دي، لپاره مناسب نه دی، په ټولو حالتونو کې باید له خپل متخصص ډاکټر سره مشوره وکړل شي.

د ماښام روژه په لاندې ډول خلاصه کېدی شي:

د ماښام له شپږو یا اتو بجو څخه تر سهار ناشتې پورې له خوړو ډډه کول.

ممکن یوه اندازه هغه څښاک کول چې د کالوریز څخه خالي وي، لکه چای یا کافي.

د شپې له لورې اوبه څښل، تر څو بدن له ډي هایدریشن وژغورل شي.

د ماښام له شپږو بجو وروسته له خوړو ډډه کول

د ماښام له شپږو بجو وروسته خوراک کول د اړتیا له مخې بد کار نه دی، او نه هم د وزن زیاتوالي او چاغوالي لامل کیږي، خو د ماښام روژه چې په ډیری رژیم لارښودنو کې وړاندیز کیږي ګڼ شمېر ځانګړتیاوې لري او بدن ته ګټه رسوي.

روغتیا پوهان څرګندوي، هر څومره چې تاسې د ورځې په اوږدو کې ډیر وختونه خوراک کوئ ددې مقدرا یا کمیت هم زیاتیږي، په داسې حال کې د شپې روژه ګټوره ثابتیږي.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره نورې لارښوونې

د جرمني ژورنال (بریګیت) په یوه راپور کې ویلي چې «ماښامي روژه هم د هغو کسانو لپاره چې غواړي په لوړه کچه وزن کم کړي له ورزش څخه کم نه دی، دلته د کالوریزو کنترول یوازې د خوړو اندازې کمولو پورې اړه نه لري، بلکې د خوړو په کیفیت یا ښه والي تمرکز ساتل هم تر ټولو مهم دی».

دغه ژورنال زیاتوي، لومړی ګام چې دې هدف ته د رسېدو لپاره باید واخیستل شي په بشپړ ډول سره د بورې او چمتو شوي خواړو پریښودل دي، او پرځای یې سبزیجات، تازه میوه او هغه خواړه چې زیات فایبر ولري وخوړل شي.

ژورنال تشریح کوي چې په چټکۍ سره د وزن راټیټولو لپاره د کاربوهایدرت کمول مهم دي، او په هغو پروتینو ترکیز کول چې تر ډیره انسان ته د مړښت احساس ورکوي، او په وینه کې د انسولین کچه ثابته ساتي.

په روغتیایي رژیم کې یو کس باید د کاربوهایدریتونو څخه ۵۰ یا ۶۰ سلنه کالوریز وکاروي، د پروتین څخه ۲۰ سلنه، او له ۲۵ تر ۳۰ سلنو سالم غوړ (Healthy Fats) ترلاسه کړي.

د روغتیایي وزن کمولو لپاره (۸) لارښوونې:

اضافي تمرین کول

که غواړې اضافي وزن له لاسه ورکړې، نو باید فزیکي فعالیتونه زیات کړې، لکه کار ته د تلو پرمهال د موټر یا موټر سایکل پرځای سایکل چلول، او د لفټ پرځای زینې استعمالول. هر فزیکي فعالیت مو د غوړو په سوځولو کې مرسته کوي.

کله چې د لوږې احساس کوئ ژاوله وژویئ

کله چې د خوړو لپاره قوي اشتها لرې، کولی شې د چاکلیټ او نورو خوږو پرځای له شکر او خوږو پرته خواړه وکاروې، لکه ژاوله ژوول، چې د مړښت احساس درکوي او خیټه مو نه ډکوي.

د میټابولیزم سیستم متحرک ساتل

د فزیکي تمرین کولو سربېره د هاضمې پروسې ګړندۍ کولو لپاره په خوړو کې ځینې مصالحې زیاتې کړئ، د بېلګې په ډول سور مرچک، دار چیني، کورکمن او ادرک، دا ټول هغه څه دي چې خواړه مو خوندو کوي او د بدن غوړ سوځولو کې مرسته کوي.

لوږه په اوبو له منځه وړل

هغه کسان چې تل د لوږې سره مخ وي باید دغې حالت ته تسلیم نشي، لکه څرنګه چې د لوږې ترڅنګ تنده هم راځي باید د خوړو پرځای یو ګیلاس اوبه وڅښي، لږ انتظار وکړي، او که چیرته لوږه دوام وکړي نو یو ډول روغتیایي خواړه دې وخوري.

د سپینو اوړو پرځای د ټولې دانې کارول

ډاکټران او د خوړو پوهان وایي چې د سالمې روغتیا ساتنې لپاره ټوله دانې د سپینو اوړو غوره بدیل دی، لامل یې دا دی چې ټوله دانې د وینې شکر په کچه منفي اغیز نه کوي او تر ډیره انسان ته د لوږې احساس نه ورکوي، دغه راز ټوله غله د ویټامینونو، معدنیاتو او فایبرو ستره کچه لري.

۳۰ دقیقې اضافي خوب کول

خوب د غوړ سوځولو یو له عواملو څخه دی، خو ډیری خلک کافي اندازه خوب نه کوي، په دې سره ددوی خوراکي رژیم ګډوډیږي او ژر ژر د لوږې احساس کوي، نو په کافي اندازې خوب سره په هاضمې سیستم او عضلاتو مثبت اغیز کیږي.

هر سهار لږه اندازه ورزش کول

ډیرو ته د سهار ورزش سخت کار ګڼل کیږي او په دې سپارښتنه عمل نه کوي، خو د سهار لږه اندازه ورزش کول په وزن کمولو کې زیات اغیز کوي، سهارنی ورزش د وینې جریان په چټکولو کې مرسته کوي، د خوراک اشتها تنظیموي، او دا سیستم د ورځې په اوږدو کې د روغتیایي خوړو تمه زیاتوي او تر ډیره انسان ته د مړښت احساس ورکوي.

ځان په دوامداره توګه له ځینو څیزونو نه محرومول

د یادو سپارښتنو سره ځينې خلک د غیر صحي خوړو څخه په دوامداره توګه ځانونه محروموي، لکه چاکلیټ او داسې نور خواږه خوړل، ډاکټران سپارښتنه کوي چې دغه ډول خوراکونه دې هم وخت ناوخته یوه اندازه وخوړل شي، تر څو د خوراکي رژیم توازن مساوي وساتل شي.