یو انسان باید هره ورځ څومره اوبه وڅښي؟

ژباړن: ضياءالرحمن ضیا

شاید اوریدلي مو وي چې تاسو باید هره ورځ ۸ ګیلاسه اوبه وڅکئ. خو داچې واقعاً څومره اوبه باید وڅکئ، له هغه څه سره توپير لري چې تاسو یې فکر کاوه. د طبابت موسسه (IOM) پدې وروستیو کې سپارښتنه کوي چې نران باید هره ورځ حد اقل ۱۰۴ اونسه اوبه وڅکي، چې ۱۳ پيالې کیږي. او همداشان دوئ وایي چې ښځې باید هره ورځ ۷۲ اونسه اوبه وڅکي، چې ۹ پیالې کیږي. لا تراوسه ددې پوښتنې ځوابول چې څومره اوبه باید وڅکئ دومره اسانه نده.

د اوبو استعمال:

ستاسو بدن تقریباً ۶۰ فیصده له اوبو څخه جوړ شوی ده. ستاسو په بدن کي هر سیستم د عمل کولو لپاره اوبو ته ضرورت لري. ستاسو د اوبو عادي استعمال د عمر، جنسیت، فعالیت او ډیرو نورو فکتورونو پورې اړه لري.

۱- بالغ انسانان:

د ۱۹ کلنو او له ده څخه د پورته عمر لرونکو انسانانو لپاره د IOM توصیه داده چی ددغو عمرونو لرونکي سړیان باید ۳،۷ لیتره او ښځې ۲،۷ لیتره اوبه وڅکي. د بعضې نورو هغو شیانو په شمول چې تاسو یې څکئ او یا یې خورئ ،دا ستاسو د اوبو ورځینی عادي استعمال دی.

په ټوله کې، سړیان باید د ۱۳ پیالو په شاوخوا کې اوبه وڅکي، او ښځې یواځې ۹ پیالې.

۲- ماشومان:

د ماشومانو د اوبو استعمال د هغوي له عمر سره مستقیمه اړېکه لري. د ۴ او ۸ کلونو تر منځ عمر لرونکي انجونې او هلکان باید د روځې ۴۰ اونسه یا ۴ پیالی اوبه وڅکي. د ۹ او ۱۳ کلونو تر منځ ماشومانو ته پکار ده چی د ورځې ۵۶ نه تر ۶۴ اونسه ،چې ۷ نه تر ۸ پیالو کیږي اوبه وڅکې. د ۱۴ نه تر ۱۸ کلنو ماشومانو لپاره د اوبو عادي استعمال ۶۴ نه تر ۸۸ اونسه یا ۸ نه تر ۱۱ پيالې دي.

۳- حامله ښځي:

که چیرې کومه ښځه د حاملګی او یا د شیدو ورکونی په دوران کې وي، د دوی د اوبو استعمال له نورو سره توپير کوي. د ټولو عمرونو حامله ښځې باید هره ورځ ۸۰ اونسه او یا ۱۰ (۸ اونسه) پیالې اوبه وڅکي. شیدې ورکوونکې ښځې باید ددوی د اوبو استعمال تر ۱۰۴ اونسو ( چی ۱۳ پیالې کېږي) پورې لوړ کړي.

نورې د پام وړ خبرې:

سره ددې، که چیرې په ګرم اقلیم لرونکې سیمو کې ژوند کوئ، تمرین کوئ، تبه لرئ، اسهال یاستئ او یا استفراق کوئ شاید ډیرو اوبو ته ضروت ولرئ.

· که چیرې هره ورځ تمرین کوئ نو ۱،۵ نه تر ۲،۵ پیالو پورې اضافي اوبه هغه اوبو ته چی تاسو یې په یوه ورځ کې څکئ ورزیاتې کړئ. خو که چېرې له یوه ساعت څخه زیات تمرین کوئ نو شاید لا زیاتو اوبو ته اړتیا پیدا کړئ.

· که چېرې په ګرم اقلیم لرونکو سېمو کې ژوند کوئ نو ډیرو اوبو ته به اړتیا ولرئ.

· که چیری د سمندر د سطحی څخه ۸۲۰۰ فوټه پورته ژوند کوی نو زیاتو اوبو ته به اړتیا ولری.

· کله چی تبه لرئ، استفراق کوئ او یا اسهال ولرئ، ستاسو بدن د معمول پر خلاف زیات مایعات ضایع کوئ، نو ډیرې اوبه وڅکئ. ددې لپاره چې ستاسو په بدن کې د الکټرولیټ توازن ثابت وساتل شې کیدای ستاسو ډاکټر تاسو ته الکتروليټ لرونکي مشروبات ولیکي.

ولې اوبو ته ضرورت لرئ؟

اوبه د ډیرو هغو عملیو لپاره مهمې دي چې ستاسو بدن یې د ورځې په اوږدو کې ترسره کوي. کله چې اوبه څکئ، تاسو خپله ذخیره یوځل بیا ډکوي. د کافي اندازه اوبو څخه بغیر ستاسو بدن او د هغه غړي په عادي ډول عمل نشي کولای.

د اوبو څښلو بعضې ګټې:

· په یوه عادي حالت کې ستاسو د بدن د تودوخې ساتنه.

· د بندونو نرم اوغوړ ساتنه.

· د ستون فقرات او نورو نسجونو ساتنه.

· د تشو متیازو، خولو او د کُلمو د حرکت له لارې د اضافي موادو په له منځه وړلو کې مرسته.

د کافې اندازه اوبو څکل له تاسو سره مرسته کوي ترڅو ښه ښکاره شئ، د بېلګې په توګه، اوبه ستاسو پوستکی صحتمنده ښکاره کوي. پوستکی ستاسو د بدن تر ټولو لوی غړی ده. نو کله چې په پوره اندازه اوبه څکئ تاسو خپل پوستکی صحتمند او صاف ساتې. او له دي کبله چې اوبه صفر کالوري لري، کولای شي ستاسو د بدن د وزن په کنترول کې بهترین رول ولوبوي.

خطرات:

د ډیرو زیاتو او یا ډیرو کمو اوبو څکل خطرونه هم لري.

د ابو کمبود یا (Dehydration):

ستاسو بدن د خولو او تشو متیازو کولو په څېر عملونو په وسېله په دوامداره توګه مایعات استعمال او له لاسه ورکوي. کله چې ستاسو بدن له خپلې اندازی څخه زیات مایعات یا اوبه له لاسه ورکړي، د اوبو کمبود منځته راځي.

د اوبو د کمبود نښو نښانو څخه دوه یې قوي تنده او د ستړیا احساس دی. همداشان امکان لرې ناروغ په عادي ډول متیازې ونکړي او یا یې متیازي تیاره ډوله وي. په ماشومانو کې، د اوبو کمبود د وچې خولې او ژبې، د ژړا په وخت کې د اوښکو کمبود او نورو نښو د پيدا کیدو سبب کیږي.

Dehydration د اوبو کمبود امکان لري د لاندې مشکلاتو سبب شي:

· سرګرداني یا نا څرګند فکر

· د وضعیت تغیر

· زیاته تودوخه

· په ګُردو کې د تیګو پیدا کیدل

· عصبي حمله

معتدل(سپک) Dehydration شاید د اوبو او نورو مایعاتو په څکلو سره تدواي شي. که چیرې تاسو قوي Dehydration لرئ نو په روغتون کې د تدواي ضرورت لرئ. ستاسو ډاکټر به احتمالاً تاسو ته د رګ له لارې مایعات او مالګې درکړي ترڅو ستاسو د اوبو د کمبود نښی نښانی ختمې شي.

هيپوناترامیا (Hyponatremia):

د ډیرو زیاتو اوبو څکل به ستاسو د صحت لپاره مضر وي. کله چې ډیرې زیاتې اوبه وڅکئ، دغه اضافي اوبه ستاسو په وینه کې الکټرولیټ نری کولای شي. ستاسو د سودیم اندازه کمېږي او د هغه مرض سبب کېږي د هیپوناترامیا Hyponatremia په نامه یادیږي.

د دغې ناروغی بعضی نښې نښانې:
· سرګرداني

· سر درد

· ستړیا

· استفراق

· تحریک منل

· د عضلاتو درد یا کمزوری

· کوما

د اوبو له امله پيدا کیدونکي hyponatremia ډیره عامه نده. ماشومان او هغه خلک چې وړوکی بدن لري، ددغې ناروغی د خپریدا زیات خطر پکې لیدل کیږي. او نور چې فعال خلک دي، لکه ماراتون ځغاستونکې، چې په لږ وخت کې ډیرې زیاتې اوبه څکۍ. که چېرې د تمرین لپاره د زیاتو اوبو څکلو له امله د دغې ناروغی له خطر سره مخامخ یاست نو کوشش وکړئ چې سپورتي مشروبات وڅکئ، هغه چې په کافي اندازه سودیم ولرې او له تاسو سره مرسته وکړي ترڅو د خولو له لارې ضایع شوي الکټرولیټ بیرته پوره کړي.

مهمه سپارښتنه:

خواړه روزمره ستاسو د بدن ۲۰ فېصده مایعات پوره کوي. هره ورځ له ۹ نه تر ۱۳ پیالو اوبو څکلو سره سره کوشش وکړئ چې ډیرې مېوې او سبزیجات وخورئ.

د زیاتو اوبو لرونکې مېوې او سبزیجات دادي:
· هندوانه

· پالک

· بادرنګ

· شین مرچ

· توتان

· ګلپي

· ملۍ سرخګ

· ګشنیز

د کافي اندازه اوبو څکلو لپاره بعضې نکتې:

تاسو کولای شئ د اوبو ضرورت هغه وخت پوره کړئ چې تږي یاستئ او یا خواړه خورئ. که چيرې د زیاتو اوبو څکلو لپاره لا زیاتې مرستې ته اړتیا لرئ، نو دغه نکتې د زیاتو اوبو څکلو لپاره په نظر کې ونیسئ:

· کوشش وکړئ چې په هر ځای کې له ځان سره د اوبو یو بوتل وګرځوئ، هغه که په دفتر کې، د تمرین په ځای کې او حتی که د سرک پر سر هم وي.

· مایعاتو ته توجه وکړئ. ددی لپاره چې د بدن هایدرایت پوره کړئ باید یواځې ساده اوبه ونه څکئ. تاسو کولای شئ له نورو منابعو څخه مایعات ترلاسه کړئ چې ښې سرچینې یې شیدې، د میوې خالص جوس، چای او اوجوش دي.

· له قند لرونکو څښاکو څخه ځان وساتئ. پداسې حال کې چې تاسو له سودا، الکولو او جوس څخه مایعات ترلاسه کولای شئ، دغه څښاک ډیره زیاته کالوري لري. نو که چیرې مو د دغو څښاکو د څکلو ميل درلود نو لدې به ښه وي چې اوبه انتخاب کړئ.

· کله چې خواړه خورئ نو زیاتې اوبه وڅکئ. د کومې بلې نوشابې د فرمایش ورکولو پر ځای یو ګیلاس اوبه وڅکئ. پدې سره تاسو کولای شئ لږې پیسې سپما کړئ او د خپلو خوړو د کالوریو اندازه کې هم کمښت راولئ.

· په اوبو کې د لیمو په زبیښلو سره په خپلو اوبو کې خوشبويي زیاته کړئ.

· که چیرې سخت تمرین کوئ، نو یو سپورتي نوشابه وڅکئ تر څو له تاسو سره د هغو الکټرولیټونو په پوره کولو کې مرسته وکړي کوم مو چې د خولو په واسطه له لاسه ورکړي دي.

منبع: http://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink#overview1

 



یوه تبصره

  1. فضل باري مخدوم

    السلام علیکم
    څنګه کولای شم خپل ایمیل له نن ټکي اسیا سره راجستر کړم تر څو ورځنۍ مقالی د ایمیل په څیر وګورم

    ستاسې د ځواب په هیله

تبصره وکړه

ستاسو ایمیل ادرس به هیڅ کله نشر نه شي.